Spánek je nezbytnou a každodenní součástí našeho života, přesto ho mnoho lidí stále podceňuje. Pro zvýšení jeho kvality přitom stačí dodržovat pár základních bodů.
Spánkový cyklus hraje v životě sportovců klíčovou roli. Bez kvalitního spánku nemůžeme podávat špičkové výkony, proto by pro sportující jedince měl být prioritou. Má nesporný vliv jak na samotnou výkonnost, tak na regeneraci. Adekvátní množství spánku umožňuje našemu tělu i mysli zotavit se z odvedených tréninků, zápasů či závodů. Tento přirozený biologický proces toho má ale na svědomí ještě mnohem víc.
Kvalitní spánek se totiž neprojeví pouze tím, že se budeme ráno cítit zkrátka jen dobře a energicky. Během něj se opravují tkáně, k jejichž narušení došlo právě během provedené fyzické aktivity. Posiluje se imunitní systém, který nás ochrání proti virům a bakteriím – budeme tudíž méně náchylní k chycení nejrůznějších nemocí. Uvolňuje se také růstový hormon zodpovědný za růst, opravu a obnovu buněk. Noční spánek výrazně ovlivňuje naši paměť a schopnost učení se novým věcem. Učíte se dlouho do noci s tím, že si díky tomu budete ráno pamatovat mnoho informací? To je však velký omyl. Spánek se výrazně podílí na konsolidaci paměti, tedy na schopnosti mozku uchovávat fakta a informace. Jestliže se dobře nevyspíte, nikdy si toho nebudete pamatovat tolik, kolik byste zvládli po kvalitně prospané noci. S tím souvisí i to, že se mozek během spaní detoxikuje. Odehrává se v něm čistící proces, během kterého se zbavuje odpadních látek. To vede k prevenci vzniku různých neurodegenerativních onemocnění. Lidé, kteří trpí chronickým nedostatkem spánku, tak mají zvýšené riziko vzniku například Alzheimerovy choroby či demence.
Nedostatek spánku také zvyšuje hladinu ghrelinu (hormonu hladu) a leptinu (hormonu sytosti). To má za následek to, že nás honí mlsná a máme tendence ke konzumaci nezdravých, tučných a sladkých potravin, které ve větším množství sportovcům a jejich výkonům neprospívají. Celkově se pak zvyšuje výskyt diabetu 2. typu a obezity. Spánek je navíc propojen i s naší náladou a jeho nedostatek je spojován se vznikem depresí a úzkostí. Dobré duševní zdraví a kvalitní noční odpočinek tak jdou ruku v ruce.
Teď už víte, že pokud chcete naplnit svůj sportovní potenciál, bez dobré spánkové rutiny se prostě neobejdete. Žádané množství se pozitivně propíše do fyzických výkonů v podobě větší síly, dynamičnosti rychlosti, výbušnosti a vytrvalosti. Jak tedy dosáhnout na všechny výhody, které spánek nabízí? Samozřejmě je potřeba spát dostatečně dlouho. To ale není všechno. Není totiž spánek jako spánek. Celý cyklus se skládá z několika fází, přičemž všechny jsou pro lidský organismus důležité.
Celý proces začíná lehkým spánkem. Jde o krátkou fázi, během které přecházíme ze stavu bdělosti do spánku. Tělo se začíná uvolňovat a snižuje se srdeční frekvence spolu s tělesnou teplotou. Následuje mírně hluboký spánek – tato část by měla tvořit asi 50 % celkového času stráveného v posteli. Hraje hlavní roli v regeneraci a odpočinku. Další fází je hluboký spánek. Vyznačuje se tím, že je během ní mozek nejvíce odpojen od těla a organismus se během ní hluboce čistí, opravuje a detoxikuje. Závěrečnou částí je pak REM spánek. V ní se reguluje paměť a nálada, má tedy velký vliv na naši mentální pohodu. V tuhle dobu se nám zdají sny. Abychom dosáhli kvalitního spánku, musí se u nás během noci vystřídat všechny fáze a musí trvat dostatečně dlouho. Co tedy přes ulehnutím udělat, abychom se královsky vyspali?
Snažte se dodržovat pravidelnou spánkovou rutinu. Měli bychom chodit každý večer spát přibližně ve stejnou dobu a v podobný čas se také pravidelně ráno budit, a to včetně víkendů. Snažte se vyvarovat nárazového dlouhého ponocování a poté zdlouhavého dospávání – to narušuje vás cirkadiánní rytmus. Spěte v dobře zatemněné, tiché a chladné místnosti. Ideální je v ní udržovat teplotu mezi 16-20 °C. Zainvestujte do kvalitní matrace a polštáře.
Nezapomeňte, že efektivně a dobře prospaná noc se začíná formulovat už hodiny před ulehnutím. Pozor na kofein a alkohol. Kofein se může metabolizovat klidně až 12 hodin po konzumaci, proto jeho příjem odpoledne a večer omezte. Alkohol sice může mít uspávací účinky, narušuje ale hluboké fáze spánku, tudíž se zhoršují opravné procesy v těle a snižuje se schopnost regenerace. Náročný trénink skončete alespoň 3 hodiny před ulehnutím a hodinu před odchodem do postele omezte modré světlo v podobě telefonních, televizních a počítačových obrazovek.
Pomoci vám také může pohodová večerní rutina, díky které se zrelaxujete a na spánek celkově dobře naladíte. Dobře funguje třeba čtení knížky, poslech klidné hudby nebo dechová cvičení. Pamatujte, že důležitá je nicméně pravidelnost a udržitelnost. Ke špičkovým výkonům je kvalitní spánek potřeba konzistentně, nikoliv pouze občas.
