Regenerace je stejně důležitá jako trénink. Méně je někdy více a platí to i ve sportu. Bez adekvátního odpočinku nikdy nebudeme podávat špičkové výkony.
Náročné tréninky a pak samotné závody či zápasy si na našem těle samozřejmě vybírají svou daň. Ačkoliv tomu někteří sportovci stále nevěří, regenerace je nezbytnou a klíčovou součástí tréninkového procesu. Dalo by se říct, že sportovní výkon je postavený na třech základních pilířích – trénink, strava a regenerace. Jakmile jeden z těchto hlavních bodů opomeneme, nikdy nedosáhneme na nás maximální potenciál.
Ať už se sportem živíte na plný úvazek či soutěžíte pro radost, jistě se vám někdy stalo, že jste se ráno probudili celí rozlámaní a unavení. Ať už za bolestivým vstáváním z postele stálo cokoliv, příjemně vám určitě nebylo. A co si teprve v tomto tělesném rozpoložení sahat na dno svých fyzických sil a tlačit tělo k maximálnímu výkonu! Jestliže budeme dlouhodobě unavení, namožení a klidně i přetrénovaní, na osobáky do rozhodně nebude. Kromě zhoršených výkonů a nižší míry tolerance fyzické zátěže přichází i risk zranění. Regeneraci tedy nezanedbávejte a věnujte ji dostatek pozornosti.
Během tréninků ve svalových buňkách vznikají mikroskopické trhliny, opotřebovávají se klouby a chrupavky a vyčerpává se svalový glykogen. Vše se samo neustále přirozeně obnovuje, je tomu ale potřeba dát čas. Regenerační procesy navíc dnes už můžeme i urychlit díky nespočtu moderních vychytávek. Jak tedy na to?
Jestliže si myslíte, že odpočinek nutně znamená pouze válení se doma na gauči a nic nedělání, není tomu tak. Možností, jak regenerovat, je spousta. A my bychom je měli využívat a celý proces tak podporovat! Existují totiž dva hlavní druhy regenerace – pasivní a aktivní. Pasivní regenerace probíhá sama, kdy se lidský organismus sám opravuje a doplňuje zásoby energie. Pod aktivní druh regenerace patří činnosti, které sportovec provádí, aby podpořil regeneraci pasivní. Proto je důležité zaměřit se na regenerační aktivity a techniky, a ne se pouze celý den povalovat doma v posteli.
Nechápejte nás špatně. Není nic špatného na užívání si chvil nicnedělání nebo sledování seriálů z pohodlí postele. Nic by se ale nemělo přehánět a abychom celkovou regeneraci podpořili, musíme pro ni také něco udělat. Obrovskou roli hraje spánek a strava. Tyto dva aspekty stojí na pomyslném základu celé regenerační pyramidy. O tom, že je kvalitní spánek nezbytný, jsme psali zde. Neméně důležitým aspektem je také strava. Je nezbytné dbát na dostatečný energetický příjem – zaměřte se na kvalitní potraviny plné především bílkovin a sacharidů. Po výkonu je také potřeba doplnit tekutiny. Vyvážená a bohatá strava zrychlí doplnění chybějících živin, vitamínů a minerálů a dodá nám zpět využitou energii.
Dále je ideální zařadit formu aktivního odpočinku. Jeho výhoda spočívá v tom, že zlepší krevní průtok napříč celým tělem, čímž se urychlí odbourání odpadních látek. Jde například o laktát a vodíkové ionty. Věnuje tedy 30-60 minut aktivitě o nízké intenzitě. Můžete se jít projít, projet se na kole či vyplavat. Vaše tepová frekvence by neměla přesáhnout 60 % její maximální hodnoty. Rozhodně se nenechte unést a nezkoušejte žádné překonávání se. Opravdu je třeba dodržet odpočinkové tempo.
Mezi nejúčinnější regenerační metody patří také terapie studenou vodou. Chladná voda ulevuje od bolesti, zvyšuje průtok krve a urychluje fyziologické procesy. Pokud máte možnost, na 10-15 minut si odskočte do ledového bazénku, kádě nebo vany. Jestliže nic z toho nemáte k dispozici, pomůže i ledová sprcha. Ačkoliv první pocity ve studené vodě bývají nepříjemné, uvidíte, že vám voda pomůže.
Dále můžete využít masáž či kompresní kalhoty. Tlak na svaly způsobí jejich lepší prokrvení, zlepšení lymfatického systému, větší rozsah pohybu v kloubu, snížení stresového hormonu zvaného kortizol a jelikož jde o příjemnou aktivitu, přispěje i k větší psychické pohodě. V neposlední řadě lze využít také doplňky stravy. K dobré regeneraci pomůže hořčík, omega-3 nebo vitamín D. Nezapomeňte však, že doplňky stravy jsou pomyslnou třešničkou na dortu. Nejprve je potřeba mít vymakanou stravu a čas věnovat především aktivnímu odpočinku, strečinku a spánku.
