Voda je pro lidské tělo klíčovým elementem, bez kterého dlouhodobě nemůže fungovat. Následky nedostatku tekutin pociťujeme již po několika hodinách. Klíčovou roli hraje správná hydratace i při sportovních výkonech.
Dostatečný příjem tekutin je důležitý pro všechny sportovce – vůbec nezáleží na tom, zdali sport děláte na rekreační nebo profesionální úrovni. Správná hydratace je zkrátka esenciální pro dosažení sportovních cílů a naplnění sportovního potenciálu jedince. Vodě se přezdívá elixír života, a to rozhodně ne nadarmo! Tvoří totiž asi 60 % tělesné hmotnosti a v těle pomáhá přenášet kyslík a živiny do buněk. Podílí se také na vylučování odpadních látek, udržuje zdravou pokožku a celkově je nezbytná pro správné fungování celého organismu.
Při sportu má ale množství zkonzumovaných tekutin ještě mnohem více vlivů. Voda například reguluje tělesnou hmotnost, která se při fyzické aktivitě přirozeně zvyšuje. My se začneme potit a vodu vylučovat. Pokud tekutinu nebudete pravidelně a adekvátně doplňovat, bude následovat rychlá dehydratace. Pití před, během i po sportovní aktivitě také slouží jako prevence únavy – když je tělo dobře hydratované, tělem proudí optimální objem krve a srdce nemusí tolik pracovat. Jakmile ale nemáme vody dostatek, objem krve ve svalech se sníží a srdce pak musí více pracovat, aby udrželo krevní oběh. To vede k rychlejší únavě a dušnosti.
Správná hydratace je též potřebná pro správné svalové kontrakce. Potem se totiž nevylučuje pouze voda, ale i draslík a sodík. Tyto minerály jsou ovšem nepostradatelné pro udržení elektrolytické rovnováhy. Jakmile ztratíme velké množství sodíku a draslíku, hrozí nám výskyt křečí. Jestliže se věnujete především vytrvalostním aktivitám, neváhejte tak v rámci hydratace sáhnout po iontových nápojích. K dispozici jsou sirupy, tablety či prášky, které stačí smíchat s vodou. Nedostatek tekutin v neposlední řadě vede také ke snížení kognitivních funkcí – to znamená pomalejší rozhodování a snížená motorika a koordinace. Tyto aspekty jsou přitom při sportu naprosto klíčové.
Teď už víte, proč je hydratace extrémně důležitá, proč ji nepodcenit a jaké negativní účinky s sebou nese nedostatek tekutin v těle. Jak tedy zařídit to, abychom byli během tréninku či závodu správně hydratováni? Jak již bylo zmíněno výše, není důležité pít pouze během výkonu. Celý proces adekvátní hydratace začíná už před sportovní aktivitou. Saháte po lahvi s vodou až v momentu, kdy máte žízeň? To je ale velká chyba. Pocit žízně totiž přichází ve chvíli, když už naše tělo dehydrataci pociťuje. Prakticky se tedy dá říct, že v daný okamžik už je na dobrou hydrataci trochu pozdě.
Začněte tedy pít už před tréninkem. Doporučuje se 2-3 hodiny před výkonem vypít okolo 600 ml tekutin. Může jít o vodu nebo nápoj s elektrolyty. Během tréninku či závodu se pak snažte tekutiny doplňovat každých 15-20 minut – záleží na náročnosti pohybové aktivity i okolních podmínkách. Neméně důležitý je i příjem tekutin po skončení aktivity. Je samozřejmě potřeba ztracené tekutiny doplnit. Doporučuje se během následujících několika hodin vypít asi 750-1000 ml. Pijte postupně, rozhodně byste do sebe neměli naráz nalít celou láhev.
Podle studií už 1 % ztracených tělesných tekutin znatelně negativně ovlivňuje fyzický výkon. Hydrataci tedy rozhodně nepodceňte. Dnešní moderní trh nabízí nespočet sportovních drinků, které mají za úkol vám dodat kromě vody také minerály. Není ale potřeba zbytečně se stresovat nad jejich výběrem. Bohatě vám postačí optimální množství vody, kterou můžete čas od času doplnit ionťákem.