Pojem longevity neboli dlouhověkost se v poslední době skloňuje stále častěji. Jak se tedy bez problémů dožít vysokého věku bez zdravotních problémů? Není to tak složité, jak se na první pohled může zdát.
Dlouhověkost není jen o čísle na dortu. Jde především o kvalitu života. S přibývajícími lety dochází k přirozenému opotřebení těla i mysli – ubývá svalová hmota, klesá hustota kostí, zhoršuje se kvalita spánku a roste riziko různých onemocnění. Existují však způsoby, jak tyto procesy zpomalit a udržet si zdraví, vitalitu i psychickou pohodu co nejdéle.
Na dlouhověkost samozřejmě neexistuje jednoduchý recept zaručující okamžitý úspěch, nicméně při dlouhodobém dodržování následujících principů na dlouhověkost může dosáhnout každý. Hlavním cílem dlouhověkosti zůstává, aby si lidé i přes stoupající věk udrželi psychickou pohodu, soběstačnost a dobrou fyzickou kondici.
Na co se tedy zaměřit, abychom i v důchodu byli zdraví a čiperní? Nejdřív je nutné podotknout, že vše začíná už dlouho předtím, než vyššího věku dosáhneme. Zdravé a prospěšné návyky se začínají budovat již od dětství. Na druhou stranu, nikdy není pozdě začít, a jakákoliv změna je lepší než změna žádná. Ale samozřejmě platí, že čím dřív, tím líp.
Ve zdravém životním stylu, který snižuje riziko vzniku nejrůznějších zdravotních patálií, hraje prim zdravá a vyvážená strava. Není třeba držet se extrémů nebo eliminovat několik druhů potravin. Skvěle poslouží pravidlo 80:20 – náš jídelníček by měl být z 80 % složený z přirozených a výživných potravin, zbylých 20 % pak může připadnout na sladkosti, smažená jídla či vysoce zpracované výrobky. Do první zmíněné kategorie spadá hlavně ovoce, zelenina, maso, ořechy, rýže nebo brambory. V každodenním stravovacím režimu by měly být zastoupeny všechny tři hlavní makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy i tuky. Dodržujte pravidlo „všeho s mírou“, zbytečně se nepřejídejte a nepřehánějte to s cukrem. Vyplatí se číst etikety kupovaných potravin.
Neopomínejte ani pitný režim. Správná a adekvátní hydratace napomáhá správnému fungování organismu – nedostatek tekutin může způsobovat bolesti hlavy, únavu, špatnou koncentraci nebo apatii. Dávejte přednost vodě, popřípadě vodě s bublinkami, čaji nebo kávě. Vyhněte se přemíře slazených nápojů.
Dalším faktorem je pohyb, který je důležitým aspektem dlouhověkosti. Sedavý způsob života nám ubližuje. Abychom dosáhli dobré a zdravé kondice, je třeba tělo trénovat. Nejlepší je kombinace pohybové aktivity, jako je například chůze, běh, plavání či jízda na kole, a silového tréninku. Hodí se také jóga, pilates nebo obyčejné protahování – zlepšují totiž flexibilitu, mobilitu a stabilitu. Vytvořte si týdenní rutinu. Opět není potřeba hnát cvičení do extrémů – odpočinek je stejně důležitý jako samotná aktivita, ale je potřeba mít určitý balanc. Zkuste do svého režimu zahrnout alespoň 150 minut pohybové aktivity týdně.
U odpočinku a regenerace ale ještě zůstaneme. Jak již bylo zmíněno výše, i regenerace sama o sobě je více než potřeba. Jestliže budeme neustále orientovaní na výkon, riskujeme syndrom vyhoření, zranění či přetrénování. Odpočinek neznamená jen válení na gauči a nicnedělání. Lze si dopřát procházku na čerstvém vzduchu a v přírodě; věnovat se oblíbenému koníčku; zajít si na masáž; nebo se sejít s kamarády a odreagovat se příjemným povídáním si například nad hrnkem dobrého kafe. Čas od času je dobré vypnout a dbát i na odpočinek mentální, ne pouze fyzický. Zkrátka investujte čas i do věcí a aktivit, které vám dělají radost a nemají nic společného s prací či sportovním výkonem. Opět se vracíme k tomu, že u dlouhověkosti hraje esenciální roli rovnováha. Žádný extrém není žádoucí.
Klíčem k dlouhověkosti je také spánek. Ovlivňuje totiž tělo i psychiku a má výrazný vliv na mozek. Během spánku se obnovuje paměť – mozek si ukládá a třídí informace a čistí se od odpadních látek. Opravují se během něj i svaly a tkáně, posiluje se imunitní systém a stabilizují se emoce. Nedostatek spánku zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních, kognitivních i metabolických onemocnění. Pokud se chceme cítit dobře a v pohodě, je nutné ze spánku udělat prioritu. Spěte alespoň 7 hodin, ideální je chladnější a zatemněné prostředí bez hluku. Zhruba hodinu před spaním omezte modré světlo v podobě telefonu nebo televize a nejpozději 6 hodin před usínáním se vyvarujte kofeinu. Více jsme o spánku psali tady.
Celkové zdraví také můžete podpořit doplňky stravy. Hořčík, kreatin a Omega-3 mastné kyseliny můžete užívat na denní bázi pro podporu organismu. Hodit se bude také vitamin D, kterého má drtivá většina naší populace nedostatek. Zlepšuje zdraví kostí a zubů, podporuje obranyschopnost těla a přispívá ke správné funkci svalů. O tom, které konkrétní suplementy vybrat, si můžete přečíst zde.
Takový je tedy recept na dlouhověkost. Longevity není krátkodobý projekt, ale celoživotní přístup. Kombinace kvalitní stravy, dostatečné hydratace, pravidelného pohybu, regenerace, kvalitního spánku a péče o mezilidské vztahy výrazně zvyšuje šanci, že si i ve vyšším věku zachováte vitalitu a radost ze života. Nikdy není pozdě začít. Každý krok směrem ke zdravějším návykům se počítá – a čím dříve začnete, tím větší dividendy vám dlouhověkost přinese.